毎日残業で忙しいけど、筋トレがしたい！
そんな人にオススメのコンパウンドセット法を今日は紹介するぜ！
もくじ
コンパウンドセット法とは
コンパウンドセット法とは、
同じ部位を鍛える種目を、休憩をはさまずに２種目連続で行うことです。
つまり、鍛えたい部位を短時間で徹底的に追い込むことができます。
ちなみに、３種目連続で行う場合はトライセット、
４種目連続で行う場合はジャイアントセットと言います。
正直、コンパウンドセットでもしっかりとやれば十分追い込めるので、まずはコンパウンドセット法から試してみてください。
コンパウンドセット法で大事なこと
鍛える部位を”意識”する
これは、コンパウンドセット法に限った話ではなく、筋トレにおいてとても重要なことなのですが、
コンパウンドセット法では特定の部位を２種目連続で行うので、意識することが特に大事になってきます。
意識が他へそれてしまうと、２種目連続で追い込む意味が薄れてしまいまうからです。
高負荷➔低負荷の順に組み立てる
イメージとしては、高負荷でいけるとこまでいき、残った余力を低負荷なトレーニングで追い込んでいくような感じです！
例えば、ベンチプレスと腕立て伏せを組み合わせるときは、先に高負荷なベンチプレスから行い、そのあとすぐに腕立て伏せというような順番で行ってください。
同強度の2種目の場合は動きを変える
コンパウンドセット法は必ずしも高負荷＋低負荷の組み合わせであるひつようはありません。
同強度の2種目で行う場合は、同じ部位を鍛える種目であっても、上体起こしと足上げ腹筋のように、異なる動きの2種目を選ぶといいです。
筋肉は思ったより複雑にできているので、同じ部位を鍛える種目であっても、動きが変われば微妙に使う筋肉が変わります。
回数を決めずに限界までやる
1種目目も2種目目も、回数を決めずに限界までやってください！
15回以上やっても限界が来ない場合はおもりを重くしたり、もっと高負荷な種目に変更してください。
セット数は3～4セットがいいです。
時短を目指すなら、毎セットしっかり追い込んで、3セットで終わるのが理想だぜ。
おすすめコンパウンドセット法
最後に、おすすめのコンパウンドセット法を部位毎に1つ、とりあえずこれから始めとけばOKというのを紹介していきます！
胸筋のおすすめ
ベンチプレス＋腕立て伏せ
この2つは高負荷＋低負荷の組み合わせです。
ベンチプレスは自分のMAXの重量の80％くらいで行ってください。
腕立て伏せは、できる人は足を台にのせて行う。逆に普通の腕立てもきつい人は膝をついて行ってください。
背筋のおすすめ
ラットプルダウン＋シーテッドローイング
この2つは同強度の2種目の組み合わせです。
どちらも、10回程度で限界まで追い込めるくらいの重さで行ってください。
脚のおすすめ
スクワット＋スクワットジャンプ
この2つは高負荷＋低負荷の組み合わせです。
スクワットはバーベルをかつがずにマシンを使っても大丈夫です。いずれにせよ8回程度で限界が来るぐらいの重さで行ってください。
スクワットジャンプは一回一回しっかりとスクワットの姿勢に戻ってくること意識してほしいです。
上腕二頭筋のおすすめ
アームカール＋ぶら下がりキープ
この2つは高負荷＋低負荷の組み合わせです。
アームカールは、10回程度で限界が来るぐらいの重さで行ってください。
また、できるだけ種目間で筋肉を休ませないためにダンベルよりバーベルで行うことを推奨します。
ぶら下がりキープは、肘の角度を90°にして10秒キープしてください。
上腕三頭筋のおすすめ
ケーブルプレスダウン＋リバースプッシュアップ
ケーブルプレスダウンとは、写真のように肘を固定して、ケーブルを上から下に引く種目です。10回程度で限界が来る重さで行ってください。
リバースプッシュアップは後ろ腕立て伏せだと思ってください。イラストのようにしてもいいし、もう少し負荷をあげたい場合は、ベンチを2つ用意し、両腕と両足をベンチにのせて行ったり、太ももの上におもりをのせて行ってください。
腹筋のおすすめ
腹筋ローラー＋足上げ腹筋
腹筋ローラーは、できる人は膝をつけずにやってほしいですが、できない人は膝をついて全然いいです。
足上げ腹筋は足を下ろしてきたときに、地面につかないようにだけ意識して下さい。
最後に
この記事では、忙しい人に向けて、短時間で効率よく鍛える方法「コンパウンドセット法」を紹介しました！
実際に僕も毎回のトレーニングに取り入れていますので、ぜひ参考にしてみてください！
それぞれに種目に関するくわしいポイントや説明は、また別の記事で紹介していきますので、そっちも併せて読んでいただけるとうれしいです！
ありがとうございました。
